أثناء الحمل، يُعد النظام الغذائي المتوازن والغني بالفيتامينات والمعادن الأساسية أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأم والطفل النامي معًا. وبينما يمكن الحصول على معظم العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي صحي، فإن بعض الفيتامينات مهمة بصفة خاصة وقد تتطلب تناول مكملات لضمان الحصول على مستويات كافية. إليكِ دليلًا إلى الفيتامينات الأساسية، والجرعات الموصى بها، وأدوارها أثناء الحمل.
الفيتامينات الأساسية اللازمة أثناء الحمل
1. حمض الفوليك (فيتامين B9)
- الجرعة الموصى بها: 400-800 ميكروغرام (mcg) يوميًا قبل الحمل وأثناء الحمل المبكر.
- الأهمية: يساعد حمض الفوليك على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي (NTDs)، مثل السنسنة المشقوقة، ويدعم نمو دماغ الطفل وحبله الشوكي.
- المصادر: الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات، والحبوب المدعمة، والمكملات.
2. فيتامين D
- الجرعة الموصى بها: 600-800 وحدة دولية (IU) يوميًا.
- الأهمية: يدعم نمو عظام الطفل ويساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في جسم الأم.
- المصادر: التعرض لأشعة الشمس، والحليب المدعم، والأسماك الدهنية (مثل السلمون)، والمكملات.
3. الحديد
- الجرعة الموصى بها: 27 ملغ يوميًا.
- الأهمية: ضروري لإنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الطفل. وقد يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، ما يزيد خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة.
- المصادر: اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والدواجن، والفاصوليا، والسبانخ، والحبوب المدعمة بالحديد.
4. الكالسيوم
- الجرعة الموصى بها: 1,000 ملغ يوميًا.
- الأهمية: ضروري لنمو عظام الطفل وأسنانه وقلبه وعضلاته. وإذا كان الكالسيوم الغذائي غير كافٍ، فسيسحب الطفل الكالسيوم من عظام الأم.
- المصادر: منتجات الألبان، والحليب النباتي المدعم، والخضروات الورقية، والمكملات.
5. فيتامين C
- الجرعة الموصى بها: 85 ميليغرام يوميًا.
- الأهمية: يعزز جهاز المناعة، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويسهم في نمو الجلد والأنسجة بشكل صحي.
- المصادر: الحمضيات، والفراولة، والفلفل الحلو، والطماطم.
6. الأحماض الدهنية أوميغا-3 (DHA وEPA)
- الجرعة الموصى بها: 200-300 ميليغرام من DHA يوميًا.
- الأهمية: يدعم نمو دماغ الطفل وعينيه.
- المصادر: الأسماك الدهنية، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، والمكملات الغذائية.
7. فيتامين B6 (البيريدوكسين)
- الجرعة الموصى بها: 1.9 ملغ يوميًا.
- الأهمية: يساعد في نمو الدماغ ويقلل الغثيان المرتبط بالحمل.
- المصادر: الموز، والبطاطا، والحبوب المدعمة، والدجاج.
8. فيتامين B12
- الجرعة الموصى بها: 2.6 ميكروغرام يوميًا.
- الأهمية: يدعم نمو الجهاز العصبي للطفل ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- المصادر: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وحبوب الإفطار المدعمة.
فيتامينات ينبغي مراقبتها أثناء الحمل
مع أهمية هذه الفيتامينات، من المهم أيضًا تجنب الإفراط في تناول بعض الفيتامينات، إذ يمكن أن تكون الجرعات العالية ضارة:- فيتامين A: ضروري لنمو الجنين، لكن ينبغي ألا يتجاوز 10,000 وحدة دولية يوميًا لتجنب خطر العيوب الخلقية.
- فيتامين هـ: قد تؤدي الكميات المفرطة إلى مضاعفات؛ التزمي بالجرعة الموصى بها وهي 15 ميليغرام يوميًا.