زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل
| مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل | حالة الميزانية | زيادة الوزن الموصى بها (بالرطل) | زيادة الوزن الموصى بها (كجم) | معدل زيادة الوزن في الثلثين الثاني والثالث من الحمل (رطل/أسبوع) | معدل زيادة الوزن في الثلثين الثاني والثالث من الحمل (كجم/أسبوع) |
|---|---|---|---|---|---|
| < 18.5 | نقص الوزن | 28-40 | 12.7-18.1 | 1 (1-1.3) | 0.45 (0.45-0.59) |
| 18.5-24.9 | الوزن الطبيعي | 25-35 | 11.3-15.9 | 1 (0.8-1) | 0.45 (0.36-0.45) |
| 25-29.9 | زيادة الوزن | 15-25 | 6.8-11.3 | 0.6 (0.5-0.7) | 0.27 (0.23-0.32) |
| ≥ 30 | بدين | 11-20 | 5-9.1 | 0.5 (0.4-0.6) | 0.23 (0.18-0.27) |
لماذا يُعد الحفاظ على وزن صحي أمراً مهماً أثناء الحمل؟
إن الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل له فوائد عديدة، منها:- تقليل خطر حدوث مضاعفات: يساعد على الوقاية من سكري الحمل، وتسمم الحمل، وارتفاع ضغط الدم.
- نمو الطفل بشكل صحي: يضمن النمو والتطور الكافي للطفل.
- ولادة أسهل: يقلل من احتمالية الحاجة إلى عملية قيصرية ومضاعفات الولادة الأخرى.
- التعافي بعد الولادة: يسهل التعافي بشكل أسرع بعد الولادة وفقدان الوزن.
زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل
تختلف كمية زيادة الوزن أثناء الحمل تبعًا لوزن الأم قبل الحمل. ووفقًا لمعهد الطب (IOM)، فإن الإرشادات هي كالتالي:- نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم < 18.5): زيادة الوزن من 28 إلى 40 رطلاً
- الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9): زيادة الوزن من 25 إلى 35 رطلاً
- زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9): زيادة الوزن من 15 إلى 25 رطلاً
- السمنة (مؤشر كتلة الجسم ≥ 30): زيادة الوزن من 11 إلى 20 رطلاً
نصائح للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل
1. نظام غذائي متوازن
- الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: ركز على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة: قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون.
- الترطيب: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك ودعم صحتك العامة.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
- ممارسة التمارين المعتدلة: مارسي التمارين المعتدلة مثل المشي أو السباحة أو اليوغا قبل الولادة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، كما توصي بذلك الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG).
- تدريب القوة: قم بإدراج تمارين القوة الخفيفة للحفاظ على قوة العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحية.
- استمع إلى جسدك: استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، واستمع إلى جسدك لتجنب الإجهاد المفرط.
3. مراقبة زيادة الوزن
- الفحوصات الدورية: تسمح الفحوصات الدورية قبل الولادة لمقدمي الرعاية الصحية بمراقبة زيادة وزنك وتقديم نصائح شخصية.
- تتبع تقدمك: احتفظ بسجل أسبوعي لوزنك للتأكد من توافقه مع الإرشادات الموصى بها.
4. عادات الأكل الصحية
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: تناول وجبات صغيرة ومتكررة للتحكم في الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة.
- الأكل الواعي: مارس الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع وتجنب الأكل العاطفي.
- قلل من تناول الوجبات السريعة: قلل من استهلاك الوجبات السريعة واختر خيارات وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والزبادي والفواكه.
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
الأطعمة التي يجب تضمينها:
- الخضراوات الورقية والخضراوات الأخرى: غنية بالفيتامينات والمعادن.
- البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج، والسمك، والفاصوليا، والبقوليات.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الكينوا، وخبز القمح الكامل.
- منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي للحصول على الكالسيوم.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق: مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملكي.
- المنتجات غير المبسترة: الأجبان الطرية والحليب غير المبستر.
- الأطعمة المصنعة: غنية بالسكر والدهون غير الصحية.
- الكحول والكافيين: قلل من تناولهما حسب توصيات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.