زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل
| مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل | حالة الوزن | زيادة الوزن الموصى بها (رطل) | زيادة الوزن الموصى بها (كغ) | معدل زيادة الوزن في الثلثين 2 و3 (رطل/أسبوع) | معدل زيادة الوزن في الثلثين 2 و3 (كغ/أسبوع) |
|---|---|---|---|---|---|
| < 18.5 | نقص الوزن | 28-40 | 12.7-18.1 | 1 (1-1.3) | 0.45 (0.45-0.59) |
| 18.5-24.9 | الوزن الطبيعي | 25-35 | 11.3-15.9 | 1 (0.8-1) | 0.45 (0.36-0.45) |
| 25-29.9 | زيادة الوزن | 15-25 | 6.8-11.3 | 0.6 (0.5-0.7) | 0.27 (0.23-0.32) |
| ≥ 30 | السمنة | 11-20 | 5-9.1 | 0.5 (0.4-0.6) | 0.23 (0.18-0.27) |
لماذا يُعد الحفاظ على وزن صحي مهماً أثناء الحمل؟
ينطوي الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل على عدة فوائد، منها:- انخفاض خطر المضاعفات: يساعد في الوقاية من سكري الحمل وتسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- نمو صحي للجنين: يضمن نمواً وتطوراً كافيين للجنين.
- ولادة أسهل: تقلل من احتمال الحاجة إلى عملية قيصرية وغيرها من مضاعفات الولادة.
- التعافي بعد الولادة: يسهّل التعافي بعد الولادة وفقدان الوزن بشكل أسرع.
زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل
تختلف مقدار زيادة الوزن أثناء الحمل باختلاف وزن الأم قبل الحمل. ووفقاً لمعهد الطب (IOM)، فإن الإرشادات هي كما يلي:- نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم BMI < 18.5): زد 28-40 رطلاً
- الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم BMI 18.5-24.9): زد 25-35 رطلاً
- زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم BMI 25-29.9): زد 15-25 رطلاً
- السمنة (مؤشر كتلة الجسم BMI ≥ 30): زد 11-20 رطلاً
نصائح للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل
1. نظام غذائي متوازن
- أطعمة غنية بالعناصر الغذائية: ركّز على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- تجنّب السعرات الحرارية الفارغة: قلّل تناول الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المُصنّعة والأطعمة الغنية بالدهون.
- الترطيب: اشرب كمية وافرة من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب ودعم الصحة العامة.
2. التمارين المنتظمة
- التمارين المعتدلة: مارس تمارين معتدلة مثل المشي أو السباحة أو اليوغا قبل الولادة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً، وفقاً لتوصيات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG).
- تمارين القوة: أدرج تمارين قوة خفيفة للحفاظ على قوة العضلات ودعم عملية أيض صحية.
- استمع إلى جسمك: استشر دائماً مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بأي برنامج تمارين، واستمع إلى جسمك لتجنّب الإجهاد المفرط.
3. راقب زيادة الوزن
- الفحوصات المنتظمة: تتيح فحوصات ما قبل الولادة المنتظمة لمقدمي الرعاية الصحية مراقبة زيادة وزنك وتقديم نصائح مخصصة.
- تتبّع تقدّمك: دوّن وزنك أسبوعياً للتأكد من توافقه مع الإرشادات الموصى بها.
4. عادات الأكل الصحية
- وجبات صغيرة ومتكررة: تناول وجبات صغيرة ومتكررة للتحكم في الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة.
- الأكل الواعي: مارس الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع وتجنّب الأكل العاطفي.
- قلّل الوجبات السريعة: قلّل استهلاك الوجبات السريعة واختر خيارات خفيفة أكثر صحة مثل المكسرات واللبن والفواكه.
الأطعمة التي ينبغي تناولها وتجنّبها
أطعمة يُنصح بتناولها:
- الخضروات الورقية والخضروات: غنية بالفيتامينات والمعادن.
- البروتينات قليلة الدهون: الدجاج والسمك والفاصوليا والبقوليات.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل.
- منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم والجبن واللبن للحصول على الكالسيوم.
- الدهون الصحية: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
أطعمة يجب تجنّبها:
- الأسماك الغنية بالزئبق: مثل سمك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي.
- المنتجات غير المبسترة: الأجبان الطرية والحليب غير المبستر.
- الأطعمة المصنّعة: غنية بالسكر والدهون غير الصحية.
- الكحول والكافيين: تجنّبي الكحول أثناء الحمل؛ وقلّلي الكافيين وفق توصية مقدم الرعاية الصحية.