Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
| BMI vor der Schwangerschaft | Gewichtsstatus | Empfohlene Gewichtszunahme (Pfund) | Empfohlene Gewichtszunahme (kg) | Gewichtszunahmerate im 2. und 3. Trimester (Pfund/Woche) | Gewichtszunahmerate im 2. und 3. Trimester (kg/Woche) |
|---|---|---|---|---|---|
| < 18.5 | Untergewicht | 28-40 | 12.7-18.1 | 1 (1-1.3) | 0.45 (0.45-0.59) |
| 18.5-24.9 | Normalgewicht | 25-35 | 11.3-15.9 | 1 (0.8-1) | 0.45 (0.36-0.45) |
| 25-29.9 | Übergewicht | 15-25 | 6.8-11.3 | 0.6 (0.5-0.7) | 0.27 (0.23-0.32) |
| ≥ 30 | Adipös | 11-20 | 5-9.1 | 0.5 (0.4-0.6) | 0.23 (0.18-0.27) |
Warum ist es wichtig, während der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu halten?
Das Halten eines gesunden Gewichts während der Schwangerschaft bietet mehrere Vorteile, darunter:- Verringertes Komplikationsrisiko: Hilft, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Bluthochdruck zu verhindern.
- Gesunde Entwicklung des Babys: Sorgt für ein angemessenes Wachstum und eine angemessene Entwicklung des Babys.
- Leichtere Geburt: Verringert die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts und anderer Komplikationen bei der Geburt.
- Erholung nach der Geburt: Erleichtert eine schnellere Erholung nach der Geburt und Gewichtsabnahme.
Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Das Ausmaß der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft variiert je nach Gewicht der Mutter vor der Schwangerschaft. Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) gelten folgende Richtlinien:- Untergewicht (BMI < 18.5): Nehmen Sie 28-40 Pfund zu
- Normalgewicht (BMI 18.5-24.9): Nehmen Sie 25-35 Pfund zu
- Übergewicht (BMI 25-29.9): Nehmen Sie 15-25 Pfund zu
- Adipositas (BMI ≥ 30): Nehmen Sie 11-20 Pfund zu
Tipps zum Halten eines gesunden Gewichts während der Schwangerschaft
1. Ausgewogene Ernährung
- Nährstoffreiche Lebensmittel: Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr einer Vielfalt von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und Milchprodukten.
- Leere Kalorien vermeiden: Begrenzen Sie den Verzehr zuckerhaltiger Snacks, verarbeiteter Lebensmittel und fettreicher Produkte.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie über den Tag hinweg reichlich Wasser, um ausreichend hydriert zu bleiben und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
2. Regelmäßige Bewegung
- Moderates Training: Treiben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderaten Sport, etwa Gehen, Schwimmen oder vorgeburtliches Yoga, wie vom American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfohlen.
- Krafttraining: Integrieren Sie leichtes Krafttraining, um den Muskeltonus zu erhalten und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Konsultieren Sie immer eine medizinische Fachkraft, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und hören Sie auf Ihren Körper, um Überanstrengung zu vermeiden.
3. Gewichtszunahme überwachen
- Regelmäßige Kontrolluntersuchungen: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen während der Schwangerschaft ermöglichen es medizinischen Fachkräften, Ihre Gewichtszunahme zu überwachen und individuelle Empfehlungen zu geben.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Führen Sie wöchentlich Buch über Ihr Gewicht, um sicherzustellen, dass es den empfohlenen Richtlinien entspricht.
4. Gesunde Essgewohnheiten
- Kleine, häufige Mahlzeiten: Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten, um den Hunger zu kontrollieren und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
- Achtsames Essen: Praktizieren Sie achtsames Essen, indem Sie auf Hungersignale achten und emotionales Essen vermeiden.
- Fast Food begrenzen: Reduzieren Sie den Verzehr von Junkfood und wählen Sie gesündere Snacks wie Nüsse, Joghurt und Obst.
Einzuschließende und zu vermeidende Lebensmittel
Einzuschließende Lebensmittel:
- Blattgemüse und Gemüse: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte.
- Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot.
- Milchprodukte: Fettarme Milch, Käse und Joghurt als Kalziumquelle.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl.
Zu vermeidende Lebensmittel:
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Zum Beispiel Hai, Schwertfisch und Königsmakrele.
- Nicht pasteurisierte Produkte: Weichkäse und nicht pasteurisierte Milch.
- Verarbeitete Lebensmittel: Reich an Zucker und ungesunden Fetten.
- Alkohol und Koffein: Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf Alkohol; begrenzen Sie Koffein entsprechend der Empfehlung Ihrer medizinischen Fachkraft.