Gebelikte Önerilen Kilo Alımı
| Gebelik Öncesi VKİ | Kilo Durumu | Önerilen Kilo Alımı (pound) | Önerilen Kilo Alımı (kg) | 2. ve 3. Trimesterlerde Kilo Alma Hızı (pound/hafta) | 2. ve 3. Trimesterlerde Kilo Alma Hızı (kg/hafta) |
|---|---|---|---|---|---|
| < 18.5 | Düşük kilolu | 28-40 | 12.7-18.1 | 1 (1-1.3) | 0.45 (0.45-0.59) |
| 18.5-24.9 | Normal kilolu | 25-35 | 11.3-15.9 | 1 (0.8-1) | 0.45 (0.36-0.45) |
| 25-29.9 | Fazla kilolu | 15-25 | 6.8-11.3 | 0.6 (0.5-0.7) | 0.27 (0.23-0.32) |
| ≥ 30 | Obez | 11-20 | 5-9.1 | 0.5 (0.4-0.6) | 0.23 (0.18-0.27) |
Gebelikte Sağlıklı Kilonun Korunması Neden Önemlidir?
Gebelikte sağlıklı bir kiloyu korumanın aşağıdakiler de dâhil olmak üzere çeşitli yararları vardır:- Komplikasyon Riskinde Azalma: Gestasyonel diyabeti, preeklampsiyi ve hipertansiyonu önlemeye yardımcı olur.
- Sağlıklı Bebek Gelişimi: Bebeğin yeterli büyüme ve gelişimini sağlar.
- Daha Kolay Doğum: Sezaryen gereksinimi ve diğer doğum komplikasyonları olasılığını azaltır.
- Doğum Sonrası İyileşme: Doğum sonrası daha hızlı iyileşmeyi ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
Gebelikte Önerilen Kilo Alımı
Gebelikte alınması gereken kilo miktarı, annenin gebelik öncesi kilosuna bağlı olarak değişir. Tıp Enstitüsüne (IOM) göre kılavuzlar aşağıdaki gibidir:- Düşük kilolu (BMI < 18.5): 28-40 pound alın
- Normal kilolu (VKİ 18.5-24.9): 25-35 pound alın
- Fazla kilolu (VKİ 25-29.9): 15-25 pound alın
- Obez (VKİ ≥ 30): 11-20 pound alın
Gebelikte Sağlıklı Kilonun Korunması İçin İpuçları
1. Dengeli Beslenme
- Besin Açısından Zengin Yiyecekler: Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri tüketmeye odaklanın.
- Boş Kalorilerden Kaçının: Şekerli atıştırmalıkların, işlenmiş gıdaların ve yüksek yağ içeren yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Sıvı Tüketimi: Susuz kalmamak ve genel sağlığı desteklemek için gün boyunca bol su için.
2. Düzenli Egzersiz
- Orta Düzeyde Egzersiz: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) tarafından önerildiği üzere, haftada en az 150 dakika yürüyüş, yüzme veya doğum öncesi yoga gibi orta düzeyde egzersizler yapın.
- Kuvvet Antrenmanı: Kas tonusunu korumak ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için hafif kuvvet antrenmanını dâhil edin.
- Vücudunuzu Dinleyin: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışın ve aşırı efor sarf etmemek için vücudunuzu dinleyin.
3. Kilo Alımını İzleyin
- Düzenli Kontroller: Düzenli doğum öncesi kontroller, sağlık hizmeti sağlayıcılarının kilo alımınızı izlemesine ve kişiselleştirilmiş öneriler sunmasına olanak tanır.
- İlerlemenizi Takip Edin: Kilonuzun önerilen kılavuzlarla uyumlu olduğundan emin olmak için haftalık kilo kaydı tutun.
4. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları
- Küçük ve Sık Öğünler: Açlığı yönetmek ve enerji düzeylerini korumak için küçük ve sık öğünler yiyin.
- Bilinçli Beslenme: Açlık sinyallerine dikkat ederek ve duygusal yemekten kaçınarak bilinçli beslenme uygulayın.
- Abur Cuburları Sınırlayın: Abur cubur tüketimini azaltın ve kuruyemiş, yoğurt ve meyve gibi daha sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini tercih edin.
Dahil Edilecek ve Kaçınılacak Yiyecekler
Dâhil Edilecek Yiyecekler:
- Yapraklı Yeşillikler ve Sebzeler: Vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
- Yağsız Proteinler: Tavuk, balık, fasulye ve baklagiller.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği.
- Süt Ürünleri: Kalsiyum için az yağlı süt, peynir ve yoğurt.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler:
- Cıva İçeriği Yüksek Balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi.
- Pastörize Edilmemiş Ürünler: Yumuşak peynirler ve pastörize edilmemiş süt.
- İşlenmiş Gıdalar: Şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengindir.
- Alkol ve Kafein: Gebelikte alkolden kaçının; kafeini sağlık uzmanınızın önerdiği şekilde sınırlayın.